Управление гневом — руководство о том, как справляться со своим гневом

Управление гневом — руководство о том, как справляться со своим гневом

В этой статье

Гнев получает плохую обертку. Часто это очень неправильно понимаемая эмоция. Большую часть времени, когда мы думаем о гневе или испытываем гнев в себе или в другом, это происходит в негативном, деструктивном контексте.

Когда мы злимся, может показаться, что мы теряем контроль. Мы можем чувствовать себя ослепленными этим, неспособными думать и неспособными понять ситуацию. Может показаться, что что-то другое завладело нашим телом, нашим разумом и нашим поведением.

Тогда мы либо отвечаем полной атакой, либо отключаем и отходим. Наш гнев может в конечном итоге быть направлен на нас самих с негативным мышлением, ядовитым разговором с самим собой и деструктивным поведением.

Или его также можно повернуть к другому с помощью едких слов, криков и даже злоупотреблять . Но значит ли это, что это плохая эмоция, от которой мы должны отказаться или полностью избавиться?

Гнев — это вторичная эмоция, а это означает, что сначала возникает первичная эмоция, обычно боль или страх.

Эти эмоции могут быть еще более неудобными, потому что они чувствуют себя такими уязвимыми, или мы воспринимаем их как слабые, поэтому мы можем быстро перейти в гневную позицию.

Мы часто чувствуем себя в большей безопасности, защищеннее и сильнее за стеной гнева.

Гнев — это сигнал. Он предупреждает вас о том, что есть проблема. Это говорит вам тебе было больно , вы боитесь, или имела место несправедливость.

Гнев также считается разрушительной эмоцией, поэтому, если его правильно направить, он может помочь решить проблему. Это может дать энергию, мотивацию, сосредоточенность и стремление, необходимые для перемен.

Его можно использовать, чтобы разрушать и разрушать вещи, чтобы мы могли начать все заново. Это может быть решением проблем и может привести к творчеству и способности мыслить нестандартно.

Но для того, чтобы задействовать положительные и конструктивные аспекты гнева, нам сначала нужно обуздать свою ярость, горечь и разрушительный гнев.

Смотрите также:

Вот несколько техник управления гневом, которые помогут вам справиться с гневом и переключить его с разрушительного на созидательный:

Выход из триггерного взаимодействия

Нажмите кнопку паузы

Когда ваш гнев срабатывает и вы видите красный цвет, первый шаг в управлении гневом для контроля гнева — это научиться нажимать кнопку паузы.

Вы не в том месте, чтобы ответить конструктивно и вы часто обнаружите, что делаете или говорите то, о чем позже пожалеете или что будет иметь болезненные последствия.

Представьте себе кнопку паузы, возможно, это будет одна из тех больших красных кнопок аварийной остановки, и нажмите ее. Просто скажи себе строго: Стоп!

Взять тайм-аут

На следующем этапе «как контролировать гнев» вам нужно выйти из ситуации или взаимодействия. Вы злитесь, и вам нужно время и место, чтобы перезагрузить себя, чтобы вы могли ответить конструктивно.

Если вы общаетесь с человеком, скажи им, что ты злишься и тебе нужен тайм-аут , но что вы продолжите разговор, когда остынете.

Или, если вы попали в триггерную ситуацию, скажите себе то же самое: «Мне нужен тайм-аут, потому что я злюсь». Я собираюсь уйти, но вернусь, когда успокоюсь.

Иногда, когда мы злимся, это похоже на то, как если бы мы достали что-то из духовки: оно слишком горячее, чтобы его можно было взять в руки, и нам нужно некоторое время, чтобы просто остыть, прежде чем мы сможем к нему прикоснуться.

Преодолейте свой гнев, чтобы ответить конструктивно

Преодолейте свой гнев, чтобы ответить конструктивно

Успокаивающие техники

Если вы действительно разгорячены и чувствуете себя неуправляемым, успокаивающие техники могут помочь вам вернуться в спокойное состояние.

Эти навыки управления гневом полезно практиковать ежедневно, чтобы ваше тело распознавало их, когда вы злитесь, и могло лучше их использовать.

Попробуйте некоторые из этих способов контролировать гнев:

1. Глубокое дыхание

Глубокое дыхание может успокоить ваш мозг и позволить вам контролировать свой гнев.

Положите одну руку на грудь, а другую на живот.

Сделайте вдох через нос, вытягивая руку на животе, а не на груди.

Затем медленно выдохните через рот. Попробуйте считать до 3 на вдохе и до 5 на выдохе. Повторить 10 раз.

2. Медленно сосчитать до 10.

При использовании этого навык управления гневом , сделайте глубокий вдох и визуализируйте число в своем уме, пока это не будет все, что вы можете видеть в своем уме. Затем переходите к следующему номеру.

3. Техники мышечной релаксации.

Сядьте в удобное место. Вы будете напрягать (напрягать или сжимать) каждую группу мышц на вдохе. Затем расслабьте эту группу мышц на выдохе.

Вы можете следовать этому руководству по группировке мышц: руки, предплечья, плечи, шея, лицо, грудь, спина, живот, бедра/ягодицы, бедра, икры, ступни.

Определите триггеры

Что такое событие, взаимодействие или ситуация это вызывает это ?

Помните, что ваш гнев говорит вам, что вам причинили боль, что-то заставило тебя испугаться , или имела место несправедливость.

В какой момент вы заметили перемену внутри себя? Что было сказано или что происходило, когда вы почувствовали сдвиг?

Как это связано с болью, страхом или несправедливостью? Будьте максимально конкретными.

Это поможет вам лучше понять, в чем проблема на самом деле.

Тогда отложите это, потому что вы, вероятно, все еще не в том месте, где вы могли бы направляйте свой гнев конструктивно. Вы все еще можете нужно время, чтобы отпустить деструктивной части.

Создайте сдерживающее поле

Создайте сдерживающее поле

Когда наш гнев все еще горяч, но нам все еще нужно заниматься своими делами, ходить на работу, быть среди людей и быть рядом с нашей семьей, нам нужно создать сдерживающее поле вокруг нашего гнева.

Нам нужно укрепить границу вокруг себя, чтобы ядовитые эмоции не причиняли вреда людям вокруг нас.

Может быть полезно потратить несколько минут на визуализацию своего гнева. , действительно видя, какую форму, цвет и текстуру он имеет, а затем визуализируя границу вокруг него.

Как выглядит бордюр, какой ширины, высоты, толщины, какого цвета, из какого материала, есть ли замок, армирован ли?

И скажите себе, что ваш гнев в безопасности, и ничто не может выпустить ваш гнев, если вы не позволите ему.

А с самыми близкими вам людьми вы можете уведомить их, что вы находитесь в сердитом месте и вам нужно немного больше места.

Стратегии выхода

В зависимости от уровня гнева, который вы испытали, может потребоваться время, чтобы он остыл. Использование некоторых стратегий выхода из гнева может помочь вам конструктивно справиться с ним во время охлаждения.

1. Отвлечение

Может быть полезно просто отвлечься от того, что вызвало у нас гнев. И попытки просто не думать о гневе или причине не очень помогают.

Именно тогда мы обнаруживаем, что размышляем и спускаемся в кроличью нору. Гораздо полезнее сделать что-то, чтобы отвлечься от этого.

Это может быть что угодно: занятие хобби, времяпрепровождение с друзьями, просмотр позитивного фильма или телепередачи, прослушивание музыки, прогулки на свежем воздухе или даже работа.

И отвлечение отличается от отрицания потому что вы намерены вернуться к ситуации, когда вы остыли, а не полностью ее игнорировать.

2. Давать другим

Наука о мозге показала, что помощь другим людям буквально приносит удовольствие нашему мозгу. На самом деле это стимулирует ту же часть нашего мозга, что и еда и секс.

Когда мы сосредотачиваемся на том, чтобы давать другим, мы не только отвлекаемся от гнева, но и занимаемся чем-то позитивным и конструктивным, что приносит пользу сообществу и меняет наше настроение в процессе.

Как упражнение по управлению гневом попробуйте послужить в бесплатной столовой, помочь пожилому, инвалиду или больному соседу, принести выпечку в местную пожарную часть или полицейский участок и т. д.

3. Физическая активность

Там есть ничто так не помогает выплеснуть сильные эмоции, как гнев, как хороший пот.

Кроме того, вы получаете дополнительное преимущество эндорфинов, которые уменьшают боль, снять стресс , и создать эйфорическое настроение, все из которых могут быть чрезвычайно полезными для выведения вас из деструктивного состояния гнева.

Дав своему гневу время остыть с помощью этих стратегий управления выходом гнева, вы сможете легче отпустить деструктивную часть своего гнева и начать подключаться к более конструктивной его части.

Теперь вы можете использовать гнев для энергии, мотивации, сосредоточенности и побуждения, чтобы вернуться к выявленным вами триггерам и выяснить, о какой боли, страхе или несправедливости вы хотите говорить (не осуждая, атакуя). ).

Какие изменения могут потребоваться, какие есть варианты решения вашей проблемы?

И как вы хотите справляться с этими различными вещами конструктивным, созидательным и полезным способом, чтобы вы могли строить свои отношения с другими, с вашим сообществом и с самим собой?

Поделиться: